Wat je zenuwstelsel je vertelt: Polyvagaal Theorie en de kunst van stressregulatie

Als je langere tijd voor een ander zorgt, raakt je systeem vaak overbelast, soms zonder dat je het direct doorhebt. Je blijft maar doorgaan, want er is weinig ruimte om stil te staan. Maar je lichaam onthoudt alles. Die gespannen schouders, dat opgejaagde gevoel, het moment waarop je ineens niets meer voelt: het zijn signalen van je zenuwstelsel. Want stress zit niet alleen in je hoofd. Het zit in je lijf, in hoe je ademt, in hoe je anderen aankijkt of juist vermijdt.

De polyvagaal theorie, ontwikkeld door psycholoog Stephen Porges (1995), helpt ons begrijpen hoe ons lichaam veiligheid of gevaar inschat, en wat we kunnen doen om onszelf weer tot rust te brengen. In deze blog nemen we je mee in deze theorie en geven we praktische handvatten om met chronische stress om te gaan.

Wat is de polyvagaal theorie?

Traditioneel leerden we dat ons autonome zenuwstelsel bestaat uit twee delen: het sympathische zenuwstelsel (voor actie, vechten of vluchten) en het parasympathische zenuwstelsel (voor rust en herstel). Maar volgens de polyvagaal theorie is het complexer én intelligenter dan dat.

Porges (2022) ontdekte dat de nervus vagus – de lange zenuw die van onze hersenen naar onze organen loopt – eigenlijk twee paden heeft, met verschillende functies. Zo ontstaat er een driedeling in hoe we reageren op stress:

• Ventrale vagale toestand: Dit is onze ‘rust en verbinding’-stand. Hier voel je je veilig, verbonden en in contact met jezelf en anderen. Je hartslag is rustig, je ademhaling vloeiend, je gezicht open.

• Sympathische activatie: Bij gevaar schakelt je lichaam naar vechten of vluchten. Je hartslag versnelt, je spierspanning neemt toe, je ademhaling wordt oppervlakkig. Deze toestand is actief en alert.

• Dorsale vagale toestand: Als vechten of vluchten niet helpt, schakelt je lichaam over naar bevriezen of terugtrekken. Dit is een oude overlevingsstrategie. Je voelt je afgevlakt, verdoofd of ‘uitgeschakeld’.

Wat belangrijk is: deze reacties ontstaan grotendeels onbewust. Je zenuwstelsel scant voortdurend je omgeving op signalen van veiligheid of gevaar, dit noemt Porges ‘neuroceptie’. Je hoeft dus niets ‘fout’ te doen om in een stressreactie te belanden. Je lichaam reageert automatisch op wat het aanvoelt.

Chronische stress bij mantelzorgers: als ‘aan staan’ het nieuwe normaal is

Bij acute stress helpt deze hiërarchie ons te overleven. Maar bij chronische stress, zoals langdurige overbelasting of het leven met trauma, kan het systeem vastlopen. Je blijft ‘aan’ staan (sympathisch) of juist afgesloten (dorsaal), ook als het gevaar allang voorbij is. Dit brengt schade aan het lichaam door het voortdurend moeten aanpassen aan stressoren en verhoogt het risico op burn-out, depressie, hart- en vaatziekten en geheugenproblemen (McEwen & Gianaros, 2011).

Dat ziet er in het dagelijks leven bijvoorbeeld zo uit:

• Je staat altijd aan, slaapt slecht, piekert veel.

• Je voelt je snel overweldigd of overprikkeld.

• Je trekt je terug, voelt je uitgeput of onverschillig.

• Je ervaart vage lichamelijke klachten zonder duidelijke oorzaak.

Voor mantelzorgers kan dit extra spelen. Je zorgt, vaak langdurig, voor iemand anders, maar je eigen systeem krijgt weinig kans om te herstellen. Bovendien leert je zenuwstelsel van eerdere ervaringen: een lichaam dat jarenlang alert heeft moeten zijn, zal sneller gevaar signaleren, ook als dat er niet (meer) is. Dat maakt het lastig om écht tot rust te komen. Zelfs in rustige momenten blijft het systeem ‘aan’, op de loer voor de volgende zorgvraag of crisis.

Hoe kun je je zenuwstelsel helpen reguleren?

Het goede nieuws: je zenuwstelsel is plastisch. Dat betekent dat het kan leren. Door herhaalde ervaringen van veiligheid, verbinding en rust, kunnen we ons zenuwstelsel helpen om vaker terug te keren naar de ventrale vagale toestand. Hier zijn enkele wetenschappelijk onderbouwde manieren om dat te doen:

1. Ademhaling als sleutel

Een van de krachtigste manieren om je zenuwstelsel te reguleren is via je ademhaling. Lang en rustig uitademen activeert de nervus vagus. Bijvoorbeeld door 4 tellen in en 6 tellen uit te ademen. Dit verhoogt je hartritmevariabiliteit (HRV), een belangrijke graadmeter van veerkracht (Lehrer, Vaschillo, & Vaschillo, 2000; Brown & Gerbarg, 2005).

2. Co-regulatie: veiligheid in verbinding

We reguleren niet alleen onszelf, we doen dat ook in verbinding met anderen. Een warme blik, een rustige stem, een aanraking: het zijn krachtige signalen van veiligheid voor ons zenuwstelsel. Zelfs korte sociale interacties kunnen een kalmerend effect hebben (Porges & Carter, 2017; Feldman, 2007).

3. Ritme en beweging

Beweging helpt het lichaam om spanning los te laten. Niet intensief sporten, maar juist ritmische, zachte bewegingen: wandelen, zacht wiegen, dansen, yoga. Het helpt het zenuwstelsel ‘af te stemmen’ (Van der Kolk, 2014).

4. Zintuiglijke veiligheid

Het lichaam ontvangt voortdurend zintuiglijke signalen die veiligheid of onveiligheid kunnen indiceren. Je kunt hier bewust mee werken. Denk aan:

• Een warme douche

• Een geur die je prettig vindt

• Zachte aanraking (bijvoorbeeld bij havening)

• Jezelf zachtjes vasthouden of wiegen

Deze input helpt je zenuwstelsel herkennen dat het veilig is (Van der Kolk, 2014; Porges, 2022; Dana, 2018).

Waarom het soms niet lukt

Veel mantelzorgers merken dat ontspannen juist onrust oproept. Een ademhalingsoefening, stilte of rustmoment kan ongemakkelijk voelen of zelfs stressverhogend werken. Dat komt doordat het zenuwstelsel, na langdurige overbelasting, hyperalertheid of afsluiting als de ‘normale’ staat is gaan zien. Zodra die spanning wegvalt, ervaart het systeem dat niet als veilig, maar als onbekend of zelfs bedreigend. Dit wordt ook wel de veiligheidsparadox genoemd (Dana, 2018).

Onderzoek laat zien dat regulatieoefeningen zoals mindfulness, ademwerk of ontspanningstechnieken pas effectief zijn wanneer er voldoende lichamelijk en sociaal gevoel van veiligheid aanwezig is (Price & Hooven, 2018). Voor veel mantelzorgers betekent dit: beginnen met hele kleine, concrete prikkels van veiligheid, zoals een warme hand, een vertrouwde geur, een rustige blik. Dit in plaats van direct ‘naar binnen’ te keren. Niet pushen, maar zacht afstemmen op wat wél kan.

Mildheid is hier cruciaal. Je hoeft niet te forceren. Juist kleine, herhaalde ervaringen van veiligheid bouwen vertrouwen op in je systeem.

Reflectie: luisteren naar je binnenwereld

De polyvagaal theorie nodigt uit om op een andere manier naar stress en gedrag te kijken. Niet als iets dat je ‘moet oplossen’, maar als een signaal van je zenuwstelsel. Wat zou er gebeuren als je jouw lichaam niet langer als obstakel ziet, maar als kompas?

Kleine reflectievraag:

Herken je bij jezelf momenten van overdrive of juist afsluiting? Wat helpt jou om je weer meer veilig en verbonden te voelen?

Bronvermelding:

• Brown, R. P., & Gerbarg, P. L. (2005). Sudarshan Kriya Yogic breathing in the treatment of stress, anxiety, and depression: part II—clinical applications and guidelines. Journal of Alternative & Complementary Medicine, 11(4), 711-717.

• Dana, D. (2018). The Polyvagal theory in therapy: engaging the rhythm of regulation (Norton series on interpersonal neurobiology). WW Norton & Company.

• Feldman, R. (2007). Parent–infant synchrony and the construction of shared timing; physiological precursors, developmental outcomes, and risk conditions. Journal of Child psychology and Psychiatry, 48(3‐4), 329-354.

• Lehrer, P. M., Vaschillo, E., & Vaschillo, B. (2000). Resonant frequency biofeedback training to increase cardiac variability: Rationale and manual for training. Applied psychophysiology and biofeedback, 25, 177-191.

• McEwen, B. S., & Gianaros, P. J. (2011). Stress-and allostasis-induced brain plasticity. Annual review of medicine, 62(1), 431-445.

• Porges, S. W. (1995). Orienting in a defensive world: Mammalian modifications of our evolutionary heritage. A polyvagal theory. Psychophysiology, 32(4), 301-318.

• Porges, S. W. (2022). Polyvagal theory: A science of safety. Frontiers in integrative neuroscience, 16, 871227.

• Porges, S. W., & Carter, C. S. (2017). Polyvagal theory and the social engagement system. Complementary and integrative treatments in psychiatric practice, 221.

• Price, C. J., & Hooven, C. (2018). Interoceptive awareness skills for emotion regulation: Theory and approach of mindful awareness in body-oriented therapy (MABT). Frontiers in psychology, 9, 798.

• Van der Kolk, B. A. (2014). The body keeps the score: Brain, mind, and body in the healing of trauma. Viking.