Tussen zorgen en voelen: zo ga je om met emoties als mantelzorger

Emoties in de zorgsituatie: begrijpen, herkennen en reguleren

Zorgen voor een ander is vaak een uitdrukking van liefde. Het kan betekenis geven, voldoening brengen en de band met de ander verdiepen. Tegelijkertijd kan het ook zwaar zijn. Mantelzorgers vertellen ons vaak dat ze zich schuldig voelen, soms boos of gefrustreerd raken, verdriet ervaren of bang zijn voor wat de toekomst zal brengen.

Deze emoties zijn niet alleen normaal, ze zijn ook waardevolle signalen. Ze laten zien wat belangrijk voor je is, waar spanning zit en wat om aandacht vraagt. In deze blog laten we zien wat de wetenschap zegt over emoties in zorgsituaties en geven we praktische handvatten om hier op een gezonde manier mee om te gaan.

De rol van emoties in zorgsituaties

Emoties zijn geen last die we moeten wegdrukken, maar signalen die ons iets vertellen over wat er in ons leven speelt en wat betekenis heeft (Frijda, 2017; Gross, 1998). Ze helpen ons te begrijpen waar onze grenzen liggen, wat ons raakt en wat ons in beweging brengt.

In een mantelzorgsituatie kunnen emoties intenser zijn, omdat de band met degene voor wie je zorgt vaak persoonlijk is en de zorg langdurig. Onderzoek van Schulz en Sherwood (2008) laat zien dat die combinatie de emotionele belasting kan vergroten.

Je kunt dankbaarheid of blijheid voelen om de tijd samen, ontroering door kleine momenten, maar ook frustratie over praktische problemen of verdriet om verlies. Deze gevoelens kunnen elkaar snel opvolgen. Dat is geen teken van instabiliteit, maar een normaal gevolg van betrokkenheid.

Soms ervaren mantelzorgers ook emotionele dissonantie (Hochschild, 1983): het verschil tussen wat je vanbinnen voelt en wat je naar buiten laat zien. Je glimlacht geruststellend, terwijl je vanbinnen ongerust bent. Op de korte termijn helpt dat om de ander te beschermen, maar op de lange termijn kost het veel energie en kan het bijdragen aan emotionele uitputting.

Door emoties niet te beoordelen als ‘goed’ of ‘slecht’, maar ze te zien als zinvolle informatie, ontstaat ruimte om er op een gezonde manier mee om te gaan.

Veelvoorkomende emoties bij mantelzorgers

Onderzoek toont aan dat mantelzorgers gemiddeld hogere niveaus van emotionele belasting ervaren dan mensen die geen mantelzorg verlenen (Pinquart & Sörensen, 2003). Veelvoorkomende gevoelens zijn:

• Liefde en verbondenheid: de diepe motivatie om te zorgen, juist omdat de relatie belangrijk is.

• Schuldgevoel: bijvoorbeeld het gevoel dat je niet genoeg doet of er niet altijd kunt zijn.

• Boosheid of frustratie: door een gebrek aan waardering of steun vanuit de omgeving, of door druk vanuit het zorgsysteem.

• Verdriet en rouw: soms al vóórdat er daadwerkelijk iets verloren is, als je ziet dat de gezondheid van de ander achteruitgaat (anticiperende rouw).

• Angst en onzekerheid: over de toekomst, je eigen draagkracht of de beschikbaarheid van hulp.

Deze emoties kunnen elkaar beïnvloeden en versterken. Boosheid kan voortkomen uit verdriet en schuldgevoel kan een extra laag spanning toevoegen.

Stress, emoties en het lichaam

Langdurige emotionele belasting kan ervoor zorgen dat het stresssysteem in je lichaam voortdurend actief blijft. Je staat dan als het ware altijd ‘aan’, wat het moeilijker maakt om emoties in balans te houden.

Het autonome zenuwstelsel speelt hierbij een belangrijke rol: het regelt onze reacties op veiligheid en dreiging.
De polyvagaaltheorie (Porges, 2011) beschrijft hoe het lichaam schakelt tussen verschillende toestanden:

• Bij veiligheid is er ruimte voor verbinding, rust en herstel.

• Bij dreiging schakelt het lichaam over op vechten of vluchten: actie, alertheid en spanning.

• Als dat niet mogelijk is, kan het lichaam overschakelen naar bevriezing: terugtrekken of verdoofd voelen.

Emoties worden dus niet alleen in ons hoofd ervaren, maar ook in ons lichaam (Sapolsky, 2004). Spierspanning, hoofdpijn, maagklachten of slaapproblemen kunnen signalen zijn van een te hoog stressniveau. Wanneer deze signalen genegeerd worden, kan dat leiden tot overbelasting.

Het leren herkennen van deze lichamelijke signalen is een belangrijke stap in het gezond omgaan met emoties.

Emotieregulatie in de zorgpraktijk

Emoties reguleren betekent niet dat je ze wegdrukt, maar dat je er bewust en op een gezonde manier mee omgaat.
Enkele strategieën die effectief zijn gebleken:

• Herkennen en benoemen (emotion labeling):
  Onderzoek van Lieberman et al. (2007) laat zien dat het benoemen van een emotie (‘Ik voel boosheid’, ‘Ik voel verdriet’) de activiteit in de amygdala verlaagt, waardoor je rustiger wordt.

• Zelfcompassie:
  Kristin Neff (2003) beschrijft zelfcompassie als vriendelijk en begripvol reageren op jezelf in moeilijke momenten. In plaats van jezelf te veroordelen (‘Ik mag dit niet voelen’), erken je je menselijkheid (‘Het is begrijpelijk dat ik me zo voel’).

• Grenzen stellen:
  Emotionele overbelasting kan een signaal zijn dat er iets moet veranderen. Als je je structureel overweldigd voelt, kan dat betekenen dat je taken moet verdelen of om hulp moet vragen.

• Micro-pauzes:
  Korte momenten waarin je bewust contact maakt met je lichaam – een paar diepe ademhalingen, je voeten op de grond voelen – helpen het zenuwstelsel tot rust te komen.

• Sociale steun:
  Een gesprek met iemand die luistert zonder oordeel kan de fysiologische stressreactie verlagen (Uchino, 2006).

Deze strategieën zijn geen snelle oplossingen, maar kleine manieren om te blijven ademen te midden van wat zwaar is.

Praktische handvatten voor mantelzorgers

Om emoties in balans te houden tijdens het zorgen, kan het helpen om dagelijks kleine gewoonten in te bouwen:

• Dagelijkse check-in: neem drie keer per dag dertig seconden om jezelf af te vragen: ‘Wat voel ik nu?’ en geef het een naam.

• Ademtechniek 4–7–8: adem vier seconden in, houd zeven seconden vast, adem acht seconden uit. Dit verlaagt acute spanning.

• Beweging: een korte wandeling of rek- en strekoefeningen helpen om emoties letterlijk los te maken in het lichaam.

• Schrijf het van je af: schrijven kan helpen emoties te ordenen en piekeren te verminderen.

• Zoek een luisterend oor: plan wekelijks een moment om te praten met iemand die je vertrouwt, of sluit je aan bij een lotgenotengroep.

Emoties horen bij mantelzorg. Ze laten zien wat belangrijk voor je is en helpen je om goed voor jezelf én de ander te zorgen. Door emoties te herkennen, erkennen en reguleren, vergroot je je draagkracht. Dat is geen luxe maar een voorwaarde voor duurzame zorg.

Bij MantelDragers geloven we dat emotioneel gezonde mantelzorgers sterker, creatiever en veerkrachtiger zijn – en dat komt uiteindelijk iedereen ten goede.

Zorgen vraagt kracht,
maar kracht groeit pas als je ook durft stil te staan.

In onze training Sterk in Zorg leer je luisteren naar wat je lichaam vertelt, je grenzen te voelen en met mildheid te ademen door alles heen. Ontdek de training die mantelzorgers helpt herstellen van binnenuit.

Bronvermelding:

Frijda, N. H. (2017). The laws of emotion. Psychology Press.

Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review of general psychology, 2(3), 271-299.

Hochschild, A. (1983). The managed heart. Berkeley: University of California Press.

Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words. Psychological science, 18(5), 421-428.

Neff, K. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and identity, 2(2), 85-101.

Pinquart, M., & Sörensen, S. (2003). Differences between caregivers and noncaregivers in psychological health and physical health: a meta-analysis. Psychology and aging, 18(2), 250.

Porges, S. W. (2011). The polyvagal theory: Neurophysiological foundations of emotions, attachment, communication, and self-regulation (Norton series on interpersonal neurobiology). WW Norton & Company.

Sapolsky, R. M. (2004). Why zebras don't get ulcers: The acclaimed guide to stress, stress-related diseases, and coping. Holt paperbacks.

Schulz, R., & Sherwood, P. R. (2008). Physical and mental health effects of family caregiving. Journal of Social Work Education, 44(sup3), 105-113.

Uchino, B. N. (2006). Social support and health: a review of physiological processes potentially underlying links to disease outcomes. Journal of behavioral medicine, 29(4), 377-387.